【『しょにおや！』インタビュー企画】ネムが直撃！ 眠りの専門家・小林麻利子先生に聞く、質の良い睡眠の取り方

2019年12月27日(金)
【『しょにおや！』インタビュー企画】ネムが直撃！眠りの専門家・小林麻利子先生に聞く、質の良い睡眠の取り方

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“癒し”をテーマにした電撃G’sマガジンオリジナルプロジェクト『しょにおや！〜いっしょにおやすみプロジェクト〜』。

今回はネムがナビゲーターとなり、眠りと睡眠の専門家・小林麻利子先生にインタビューしました。人間たちの“ユメスター”を集めるため、ネムが（重い腰を上げ）効率の良い睡眠について勉強します！

プロジェクトの概要についてはこちらをチェック♪

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◆3日間同じ時間で寝るだけ？自分に合った睡眠時間の見つけ方
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――小林センセイ、今日はよろしくネム！

小林先生：こちらこそよろしくね、ネムちゃん♪

――早速いろいろ聞いていくネム。ちょうどいい睡眠時間睡眠時間ってどれくらいネム？ 12時間くらいネム？

小林先生：「人間の適切な睡眠時間は何時間か」。これはもう「人それぞれ」としか言えないわね…。

――ネム…。甘恵を何時間寝かせれば良いか、よくわからないネム…。

小林先生：でも、その人に合った睡眠時間なら、比較的簡単に推測できるのよ。もちろん甘恵ちゃんに合った睡眠時間もわかるわよ♪

――ほんとネム？どうやるネム？？

小林先生：3日間同じ時間に寝て、アラームをかけずに自然と目が覚めた時間をメモしておくの。
土日ならきっと甘恵ちゃんも学校がお休みでしょうから、金曜日の夜からスタートするといいかもしれないわね。
金土日の3日間、0時に寝てみて翌朝何時に目が覚めるかをメモする。普段睡眠不足を感じているなら1日目は少し長めに出て、2日目、そして3日目に安定するので、だいたい3日目の睡眠時間を目安にするといいわ。

――それならすぐにできそうネム！さっそく、甘恵の時間も測ってみるネム〜。

小林先生：睡眠時間を測る時、3日とも可能な限り同じ時間に眠ることが望ましいわ。「0時」なら3日間とも「0時」に、「23時」なら3日間とも「23時」に眠りにつく、といった具合にね。

――わかったネム〜。
小林先生：あと最近、朝の気温がどんどん低くなってきて、とっても寒いでしょう？
人間の適切な睡眠時間って「日照時間の長い夏は短く、日照時間の短い冬は長くなる」と言われているのよ。
つまり、今はどちらかというと冬型の睡眠時間に近いと言えるわね。夏は夏でもう少し睡眠時間が短くなる傾向があるから、また暖かくなってきたら測り直してみてね♪
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◆睡眠の真髄は体温調節にあり！お風呂と運動で質の良い睡眠を取ろう！
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――ここからは読者のみんなから集まった質問を小林センセイに聞いていくネム〜。まず1つ目、深く眠るために必要なことって何ネム？？（PN・そう爺さん他）
小林先生：1番手っ取り早い方法は、太陽の光をしっかり浴びることかしら。
太陽の光を浴びると、セロトニンと呼ばれるホルモンが体内に分泌されるの。そしてその増えたセロトニンが、夜になって暗くなるとメラトニンという成分に姿を変えるのよ。
このメラトニンのおかげで、私たちは夜になると眠気を感じることができるの♪

――ネ、ネム…。

小林先生：セロトニンは別名「幸福ホルモン」とも呼ばれているの。なんとなく元気がない時やストレスを感じたときには、太陽の光を浴びて、セロトニンをたくさん分泌させると元気になるわ。

――難しいことはよくわからないネム…。でも朝はたくさん日向ぼっこするネム〜！続いての質問ネム。怖い夢をよく見てしまう人が怖い夢を見ないようにするにはどうしたら良いネム？（PN・どーらく者さん）

小林先生：基本的に人間は、幸せな良い夢も怖い・悪い夢も、どちらも見ていると言われているの。
ただ悪い夢は人の印象に残りやすいから、目覚めたときになんとなくそちらだけを覚えてしまっているのよ。
でももし「最近悪い夢を見る頻度が増えてきたな」と感じるのであれば、実生活の中でストレスに感じる出来事が増えている可能性があると言えるわね。

――そういう人はどうしたら良いネム？僕もパワハラ上司に詰められた夜は、たまに夢に出てくるネム…。

小林先生：1番良い方法は、そのストレスの原因を小さくするか失くすということを具体的に行うことね。
ネムちゃんで例えるなら、パワハラ上司からなるべく距離を取る、もしくは転職を考えるとか。

――ネ、ネム…。

小林先生：まぁそこまでしなくても、寝る前に深呼吸をするだけでもだいぶ変わると思うわ。

――深呼吸で怖い夢も見なくなるネム？？

小林先生：あら、ネムちゃん。呼吸は、とても大切な役割を担っているのよ。人間の脳・血圧・感情・自律神経といった重要な要素をコントロールしているの。
深呼吸には様々な効果があるんだけど、その中の1つに「交感神経を抑えて、副交感神経を優位にする」効果が期待できるの。
副交感神経が優位になれば、リラックスして精神的にも安定して寝付きも良くなる。
逆にこれから眠ろうとしているのに交感神経が活発になってしまうと、眠りが浅くなってそれだけ怖い夢を見やすくなってしまうわ。

――深呼吸ってすごいネム〜！他にぐっすり眠るためにできることってあるネム？

小林先生：やっぱりよく言われていることだけど、お風呂ってとっても大事なの。
ポイントは「体温の上下」。人間の体って、体温が下がってくるときに眠気を感じるの。
だからお風呂に入ることで体温を1回上昇させる。そしてお風呂から出て、体温が下がってきたタイミングを見計らって、眠りにつく。
これでかなり質の良い睡眠に近づくことができるわ。

――僕はお風呂は苦手ネム…。お風呂に入ると、その分眠りにもつきやすくなるってことネム？

小林先生：そうね。昼間に外に出ている人ほど、夜との体温の落差が激しいから眠りにつきやすくなると言えるわね。
逆に現代人は昼間会社に行って、ずっと室内で過ごすことが多いでしょう？
そうすると体温のメリハリがあまりなくなってしまう。だから夜になっても眠くならないのよ。
この習性を知っているととても便利で、例えば仕事上外に出れない日は、ジムに行って汗を流したり、あえて帰り道に一駅前で降りて歩く、もしくは走る。
そんな具合に、自分である程度運動量を調節して、体温を上げることができる。
まさに睡眠の真髄は、体温調節にあり、ね！

――甘恵にもがんばって走ってもらうネム。小林センセイ、今日はありがとネム。また教えてほしいネム！

お話を聞いたのは【小林麻利子先生】

同志社大学卒業、京都市出身。眠りとお風呂の専門家・睡眠改善インストラクター・パーソナルボディトレーナー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを開業。

◆『しょにおや！～いっしょにおやすみプロジェクト～』は電撃G’sマガジンにて連載中！

★電撃G’sマガジン２月号

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